ผลกระทบทางสุขภาพจากการเล่นเกมเป็นเวลานาน: ความจริงที่ไม่ควรมองข้าม

การเล่นเกมกลายเป็นกิจกรรมที่มีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันของคนรุ่นใหม่ (และคนรุ่นใหญ่อย่างเราๆ) โดยเฉพาะในช่วงวันหยุดยาว คนจำนวนมากเลือกใช้เวลาอยู่หน้าจอแทนการออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน ด้วยเหตุผลต่างๆ ทั้งการเคลียร์เกมดอง ลองเกมใหม่ หรือไม่รู้จะออกไปไหน นอนเล่นเกมอยู่บ้านชิวๆ คือสบายสุด ซึ่งก็ปกติของคนในยุคนี้ครับ…

 

  

อย่างไรก็ตาม การเล่นเกมที่มากไป ก็ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายด้วย แม้ผลกระทบด้านจิตใจจากการเล่นเกมจะได้รับการพูดถึงอยู่บ่อยครั้งก็ตาม แถมผลกระทบทางกายภาพจากการเล่นเกมเป็นเวลานานกลับยังคงถูกมองข้าม ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปัญหาทางกายภาพเหล่านี้สามารถส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพของผู้เล่นได้ไม่แพ้ผลกระทบทางจิตใจเลยครับ

 

ในบทความนี้ แอดมินจะพาผู้อ่านไปสำรวจผลกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกายจากการเล่นเกมต่อเนื่อง พร้อมแนวทางการดูแลป้องกันเบื้องต้นจากการค้นคว้าแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ และประสบการณ์ส่วนตัวของแอดมินเองด้วยครับ

 

 

ระบบโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ

ภาวะที่เรียกว่า “Gamer Neck” หรือบางครั้งเรียกว่า “Nerd Neck” เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหมู่เกมเมอร์ (ตอนนี้ก็ยังปวดอยู่ 55)  โดยเกิดจากการที่ผู้เล่นก้มศีรษะหรือยื่นคอไปข้างหน้าเป็นเวลานาน ขณะเล่นเกมบนคอมพิวเตอร์หรือมือถือ ..ก็เกมมันตึงอ่ะ เข้าใจได้

ท่าแบบในภาพ นี่แหละที่เรียก Gamer Neck ดูเหมือนปกติ แต่จริงๆแล้วส่งผลในระยะยาว

 

ซึ่งท่าทางผิดปกตินี้จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงคอเบี่ยงเบนจากสภาพปกติ จนเกิดอาการปวดคอ ไหล่ หลัง และความตึงของกล้ามเนื้อในระยะยาว

 

การป้องกันภาวะนี้สามารถเริ่มได้จากการจัดท่าทางการนั่งให้ถูกต้อง เช่น การใช้เก้าอี้ Ergonomic /เก้าอี้เกมมิ่งที่มีพนักพิงสูง มีเบาะรองคอ และมีการเพิ่มหมอนรองรับแผ่นหลังตลอดแนวกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญที่สุดเลยคือ คุณควรลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายทุกๆ 60 นาที โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ และหลัง เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

 

ในส่วนของมือและข้อมือ กลุ่มอาการอักเสบของเส้นเอ็นหรือที่รู้จักกันในชื่อ Carpal Tunnel Syndrome เป็นอีกหนึ่งอาการที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้คีย์บอร์ดหรือจอยเกมเป็นเวลานาน (และชาวมนุษย์ออฟฟิซ) อาการนี้เกิดจากแรงกดทับเส้นประสาทมีเดียนที่บริเวณข้อมือ ทำให้รู้สึกชา ปวด หรืออ่อนแรงของกล้ามเนื้อฝ่ามือและนิ้วมือ หากปล่อยไว้โดยไม่รักษาอาจนำไปสู่ความเสียหายอย่างถาวรของระบบประสาทได้ด้วย

สำหรับเกมเมอร์ที่ใช้ PC ควรยกระดับข้อมือให้ขนานกับพื้นผิวโต๊ะ และใช้แผ่นรองข้อมือที่มีความนุ่มเพื่อลดแรงกด

 

ในขณะที่ผู้เล่นเกมคอนโซลควรทำท่าบริหารข้อมือสั้นๆ เช่น บิดข้อมือไปมา หมุนเป็นวงกลม หรือกำมือและแบมือสลับกัน เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงของการอักเสบ

 

-แนะนำไอเทมที่ใช้อยู่ 2 ตัวนี้ครับ Hand Grip ที่บีบมือแรงต้าน เอามาบีบเล่นให้กล้างเนื้อแขนได้ทำงาน ทุกๆชั่วโมง เอามาบีบเล่นซัก 10 ที (ปรับเอาน้ำหนักที่ต้องออกแรง 10 ทีแล้วหมดแรงนะ) 

-อีกอัน คือ Gyroball หรือ Power Ball อันนี้บริหารข้อมือด้วยแรงต้านจากแรงหมุนของลูกล้อด้านใน ยิ่งคุณหมุนแรง น้ำหนักที่จะส่งมาที่ข้อมือก็จะมากขึ้น ก็หมุนเอาที่พอดีๆ พอตึงๆครับ

 

 

 

ระบบสายตาและการมองเห็น

การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะตาล้า ตาพร่ามัว และปวดศีรษะ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติโรคไมเกรนอยู่เดิม การใช้สายตามากเกินไปในการมองหน้าจอที่มีความสว่างสูงหรือแสงสีฟ้าเข้มจากหน้าจอ LCD และ OLED จะยิ่งเร่งให้อาการแย่ลง

 

หนึ่งในวิธีการป้องกันที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลายคือการใช้กฎ “20-20-20” ซึ่งหมายถึงการพักสายตา 20 วินาที ทุกๆ 20 นาที โดยมองไปยังวัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต (อันนี้ลองทำตามแล้ว มันโอเคมากๆ)

นอกจากนี้การใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้า ทั้งในรูปแบบซอฟต์แวร์หรือแผ่นกรองหน้าจอ และการสวมแว่นตากรองแสงจะช่วยลดภาระของเรตินา และป้องกันอาการล้าของดวงตาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างแอดมินเองก็ปรับสีจอให้ติดเหลืองๆหน่อย เวลาเล่นเกมนานๆครับ

 

 

ระบบการได้ยิน

เสียงเอฟเฟกต์ในเกม โดยเฉพาะประเภทแอ็กชันหรือเกมที่มีเสียงรุนแรงอย่างต่อเนื่อง มีโอกาสทำให้เกิดความเสียหายต่อการได้ยินในระยะยาวหากผู้เล่นใช้หูฟังที่มีระดับเสียงดังเกินไป การฟังเสียงผ่านหูฟังแบบ in-ear ที่ส่งเสียงตรงเข้าสู่ช่องหูโดยไม่มีการกระจายหรือกรองเสียงจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหูตึงโดยไม่รู้ตัว

มีหลายๆแหล่งแนะนำว่าการใช้หูฟังแบบ “ครอบหูที่มีระบบตัดเสียงรบกวน” จะปลอดภัยกว่า (แม้จะแพงกว่า แต่เชื่อเถอะ การรักษาอาการได้ยิน มีราคาแพงกว่านั้นครับ)  และควรจำกัดระดับเสียงไม่เกิน 50-60% ของระดับสูงสุดของอุปกรณ์ อีกทั้งควรเปิดการแจ้งเตือนระดับเสียงที่มีอยู่ในระบบเพื่อช่วยเตือนผู้เล่นก่อนที่ระดับเสียงจะเกินขีดจำกัดที่ปลอดภัย หรือย้อนกลับที่ที่หัวข้อด้านบน คือ พักบ้าง ซัก 20 วิ ก็ยังดีครับ

 

 

ระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำในร่างกาย

การนั่งเล่นเกมติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง โดยเฉพาะที่บริเวณขาและเท้า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (Deep Vein Thrombosis) ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ 

 

การลุกเดินทุก 90 นาที แม้เพียงแค่เดินไปห้องน้ำหรือห้องครัวสั้นๆ สามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ

 

อีกหนึ่งพฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงคือการนั่งไขว่ห้างหรือพับขา ซึ่งเป็นท่าที่ปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด ควรจัดวางขาให้ตรงและผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับ

ในอีกด้านหนึ่ง ภาวะขาดน้ำก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เกมเมอร์จำนวนมากมักละเลย โดยเฉพาะเมื่อเล่นเกมนานจนลืมดื่มน้ำ หรือมีพฤติกรรมเลี่ยงการดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำ การขาดน้ำร่วมกับความร้อนจากหน้าจอและกิจกรรมของสมองอย่างเข้มข้นจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าง่าย ปวดหัว และสมาธิลดลง ดังนั้นการเตรียมน้ำดื่มไว้ใกล้ตัวและตั้งเวลาเตือนให้ดื่มน้ำเป็นระยะ เป็นแนวทางที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นตลอดการเล่นเกมอย่างต่อเนื่อง และยังเป็นเหตุผลที่ดีในการพักสายตาและยืดเส้นยืดสายอีกด้วย

 

ที่หลายๆคนเคยได้ยินว่า ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว แต่ในความจริง เราอยากให้ซัดกันวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อยครับ เพื่อให้เลือดไม่ข้นจนเกินไป ระบบขับถ่ายได้ถูกกระตุ้น และส่งผลต่อผิวหน้าด้วย

 

 

 

ระบบการนอนหลับและสมอง

การเล่นเกมจนดึกโดยเฉพาะในช่วงก่อนนอน เป็นพฤติกรรมที่ส่งผลโดยตรงต่อวงจรการหลับตื่นของร่างกาย แสงจากหน้าจอที่กระตุ้นสมองให้ตื่นตัว รวมถึงความตื่นเต้นทางอารมณ์จากเนื้อหาเกมจะทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ทันทีหลังเลิกเล่น ส่งผลให้มีปัญหาในการนอน เช่น หลับยาก นอนหลับไม่ลึก หรือรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่น

 

 

แนวทางการจัดการปัญหานี้เริ่มจากการกำหนดเวลาการเล่นเกมอย่างมีวินัย เช่น การหลีกเลี่ยงการเล่นเกมในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน และ เล่นเกมในช่วงเวลาที่แน่นอนของแต่ละวันเพื่อลดผลกระทบต่อวงจรการหลับ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นในช่วงเย็น และใช้วิธีการผ่อนคลาย เช่น การฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสือ เพื่อช่วยให้สมองเตรียมตัวเข้าสู่การนอน

และเบื้องต้น แนะนำให้ ดื่มน้ำแร่ ซักวันละขวดลิตรครับ เพราะมี แมกนีเซียม ที่ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพ หลับลึกหลับสนิท แต่ถ้าไม่อยากดื่มน้ำแร่เยอะๆ “วิตามินรวม” ที่มีแมกนีเซียมในร้านขายยา ก็ช่วยคุณได้เช่นกัน เพราะแอดมินเองก็ทานอยู่ครับ นอนดึก ตื่นเช้า ไม่ปวดหัว ถ้ามีแมกนีเซียมที่เพียงพอ

 

 

อาหารและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเกมเมอร์

แม้การเล่นเกมจะดูเหมือนกิจกรรมที่ไม่ใช้พลังงานมากนัก แต่ความจริงแล้วสมองต้องทำงานอย่างเข้มข้นตลอดเวลา ผู้เล่นจำเป็นต้องมีพลังงานอย่างสม่ำเสมอและได้รับสารอาหารครบถ้วนเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายและสมาธิในการเล่นเกม การเลือกบริโภคอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดความอ่อนล้า เพิ่มความสามารถในการจดจ่อ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในระยะยาว

อาหารที่แนะนำได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด / คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจาก ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือ มันเทศ ช่วยให้พลังงานยาวนานโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงแบบฉับพลัน / ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แครอท บลูเบอร์รี หรือมะเขือเทศ มีส่วนช่วยบำรุงสายตาและลดการอักเสบ

“ควรหลีกเลี่ยง” หรือ “ลด” อาหารแปรรูปที่มีโซเดียม และ ไขมันทรานส์สูง เช่น ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มชูกำลัง ไอศครีม หรือ อาหารแปรรูป เนื่องจากอาจนำไปสู่ ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ และ โรคอ้วนโดยไม่รู้ตัว 

 

 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเกมเมอร์
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ใช้เวลาหน้าจอเป็นเวลานาน ไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกอย่างหนักหรือเข้ายิมเสมอไป แต่ควรเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่เน้นความสมดุลและแก้ไขกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำซากในท่าทางเดิมๆ

ท่าออกกำลังที่แนะนำ ได้แก่

-ยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ ด้วยการเอียงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง
-ท่า Child’s Pose หรือ ท่างอตัวลงพื้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกจากการนั่งนาน
-ท่า Glute Bridge เพื่อ บริหารสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนล่าง
-การหมุนหัวไหล่และข้อมือ อย่างน้อยทุกชั่วโมง จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดอาการตึง

กิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินรอบบ้าน ยืดกล้ามเนื้อบนพื้น หรือแม้แต่การเต้นประกอบเพลงสั้นๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญได้

นอกจากนี้ควรจัดเวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก ยกเวท เพื่อช่วยรักษาระบบเผาผลาญและสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

 

 

  

การเล่นเกมไม่ใช่กิจกรรมที่ “ผิด” หรือ “อันตราย” เสมอไป หากได้รับการวางแผนและควบคุมอย่างเหมาะสม เกมสามารถเป็นช่องทางพัฒนาทักษะ ความคิดวิเคราะห์ และการเข้าสังคมรูปแบบใหม่ได้เช่นกัน

 

อย่างไรก็ตาม เมื่อเกมกลายเป็นกิจกรรมที่ครอบงำชีวิตประจำวันมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการนั่งนาน เล่นข้ามคืน หรือละเลยการกิน การนอน และการเข้าสังคม

 

การเล่นเกมที่เคยให้ความสุขก็อาจกลับกลายเป็นภัยเงียบที่ค่อยๆ บ่อนทำลายสุขภาพกายและใจโดยไม่รู้ตัว

 

การตั้งเวลาเล่นที่ชัดเจน กำหนดช่วงพักระหว่างวันอย่างเคร่งครัด และสังเกตสัญญาณจากร่างกาย เช่น อาการปวดล้า เบลอ หรือเหนื่อยง่าย เป็นแนวทางเบื้องต้นที่ทุกคนควรนำไปใช้ร่วมกับการดูแลสุขภาพด้านอื่นๆ

 

สุดท้ายแล้ว สุขภาพที่ดีจะช่วยให้การเล่นเกมสนุกขึ้น มีประสิทธิภาพขึ้น…

และสามารถเล่นได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว…

 

ขอเพียงแค่เรารู้จัก “หยุด” เพื่อพัก รู้จัก “ฟัง” สัญญาณของร่างกาย

และรู้จัก “วาง” จอยบ้างเมื่อถึงเวลาครับ…

 

 

แอดมิน AK47

 

 

#สุขภาพเกมเมอร์ #เล่นเกมอย่างมีสติ #บาลานซ์ชีวิตเกมเมอร์ #กินดีอยู่ดีเพื่อเล่นเกม

#GameAndHealth #GamingPosture #GamerLifestyle

#เล่นเกมไม่ทำร้ายตัวเอง #GameWithAwareness #HealthyGaming

 

 

แหล่งอ้างอิง

และรวบรวมข้อมูลจาก…

American Optometric Association

Harvard Health Publishing

British Heart Foundation 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

สถาบันหัวใจแห่งประเทศไทย

สมาคมกายภาพบำบัดแห่งอเมริกา (APTA)